Achteruit harldopen. Waarom?

Als je als hardloper alleen je focus legt op het hardlopen dan train je, heel eentonig, steeds dezelfde spiergroep. Eentonig trainen zorgt voor onevenwichtige spierontwikkeling en onderontwikkelde spiergroepen, je raakt uit balans. Om je hardloopprestaties te verbeteren en de kans op blessures te verminderen is het belangrijk dat je naast/tijdens het hardlopen andere spiergroepen aanspreekt. Krachtraining, Yoga, zwemmen etc. zijn combinaties die ervoor zorgen dat onderontwikkelde spiergroepen versterken, je lichaam soepel blijft en je hardloopprestaties verbeteren.

Maar niet iedereen heeft tijd/zin om naast het hardlopen nog een bezoek te brengen aan de sportschool, yogaclass of zwembad. Gelukkig kun je tijdens het hardlopen heel goed andere spiergroepen trainen. Achteruitlopen is één van mijn favoriete variatie tijdens het hardlopen en hieronder leg ik uit wat de voordelen zijn en waarom het een must is om deze aan je run toevoegen.


Omgekeerde wereld

Het zal voor velen op zijn zachtst gezegd bijzonder klinken: achteruit hardlopen om daarmee je prestatie te verbeteren. Toch is het wellicht minder vreemd dan dat het op het eerste gezicht lijkt.

In de jaren 70 waren er al artsen die het aan geblesseerde atleten adviseerden. Men name voor knie en rugproblemen schijnt het goed te zijn. Onderzoek aan de University of Oregon wees uit dat achteruit hardlopen maar 80 % snelheid nodig heeft t.o.v. het vooruit lopen om dezelfde lichamelijke en fitness voordelen te bereiken. Af en toe achteruit hardlopen zorgt namelijk voor meer spierkracht, verhoogde wendbaarheid en vermindert de kans op blessures.

Een sporter gebruikt zijn spieren op een andere manier tijdens achteruit hardlopen in vergelijking met vooruit hardlopen. Zo is er meer spierweefsel actief tijdens achteruit hardlopen in vergelijking met vooruit hardlopen bij een zelfde snelheid. Dit maakt ook dat achteruit hardlopen meer energie kost en de belasting van de knieën lager ligt.


Alle voordelen op een rijtje

Het brengt balans in de beenspieren. Vooruitlopen doet vooral een beroep op je hamstrings en knieën. Bij de achterwaartse loopbeweging moeten je kuiten, de voorkant van je bovenbenen (quadriceps) en je scheenbeenspieren harder werken.

Het vergt meer energie. Je verbrandt meer calorieën: er wordt gezegd dat 100 passen achteruit lopen hetzelfde is als 1000 stappen vooruit. Een realistischer schatting is dat achteruit hardlopen 20 procent meer energie vergt.

Het is goed voor je loophouding. Achteruitlopen doe je met een rechte rug. Bij vermoeidheid ga je niet, zoals veel gewone hardlopers doen, voorover hangen. Het is een goede training voor je rompspieren.

Het stimuleert de zintuigen. Omdat je geen ogen in je achterhoofd hebt, doe je als vanzelf een groter beroep op de andere zintuigen bij het navigeren.

Het is leuk. Het is een plezierige variatie van de gewone trainingsroutine.


Hoe bouw je het op?

Achteruit lopen doe het veiligst op een egale ondergrond.

Loop je samen dan kan diegene die vooruit loopt je begeleiden en na een tijdje wissel je om.

Ben je alleen loop dan achteruit op een recht stuk weg.

Leun iets achterover en zet af met je voorvoet.

Je armen houdt je in een hoek van 90gr en beweeg je rustig heen en weer tijden het hardlopen.

Probeer niet te veel achterom te kijken. Loop aan de linkerkant, volg de lijn van de weg en zet je zintuigen open.

Begin bijvoorbeeld met achteruitlopen als warming-up of cooling down. Achteruitlopen kun je ook inzetten als je spieren bij het vooruitlopen vermoeid raken.

Bron: Een groep onderzoekers heeft de literatuur bij elkaar gezocht die dieper ingaan op het fenomeen achteruit lopen, en hun bevindingen in het wetenschappelijk tijdschrift Sports Medicine gepubliceerd. *Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P (2018) A new direction to athletic performance: understanding the acute and longitudinal responses to backward running. Sports Med., In Press DOI: 10.1007/s40279-018-0877-5