Adem jezelf fit en gezond
Ik HOOR ze nog steeds voorbij rennen. Hijgende hardlopers, diep ademend door hun mond. Zonde want een mondademhaling zorgt er namelijk voor dat je meer lucht gebruikt dan je nodig hebt (overademen) en dat heeft op de lange duur negatieve gevolgen voor jegezondheid, je fitheid en je sportprestaties. Dus wil jij beter presteren, je gezonder en fitter voelen? Adem dan altijd door je neus. Want jeneus heb je om door te ademen en mee te ruiken en je mond om mee te eten, te praten, te kussen.
Als sport/beweegcoach ben ik een echte voorstander van de neusademhaling. Of ik nu hardloop, fiets, wandel, klus, slaap etc. Ik adem altijd door mijn neus en ondervind hier alleen maar voordelen van.
Wanneer overadem je?
Adem je regelmatig door je mond als je je dagelijkse dingen doet?
Adem je door je mond als je slaapt? Heb je 's morgens bij het opstaan een droge mond?
Snurk je of houd je je adem in als je slaapt?
Heb je een druk hoofd en/of een slechte concentratie?
Ben je vaak gestresst
Heb je problemen met je luchtwegen?
Kun je je ademhaling zien als je in rust bent.
Kijk eens een minuutje naar de bewegingenvan je borst en buik. Hoe meer je beweging ziet, hoe zwaarder je ademt.
Zucht je regelmatig gedurende de dag? Af en toe is niet erg, maar regelmatig zuchten isgenoeg om overademen in stand te houden.
Kun je je ademhaling soms horen als je in rust bent?
Wordt je vermoeid wakker 's morgens of wordt je regelmatig wakker 's nachts?
Heb je een van de volgende symptomen van overademen: verstopte neus, vernauwde luchtwegen, vermoeidheid, duizeligheid of lichtheid in je hoofd? Als je op sommige van of alle vragen 'ja' hebt geantwoord, dan heb je een neiging tot overademen. Je gebruikt meer lucht dan je nodig hebt.
Ademen, hoe werkt het eigenlijk?
Als we ademen, komt de lucht ons lichaam binnen. In je longen zitten miljoenen kleine longblaasjes en via deze longblaasjes wordt zuurstof afgestaan aan het bloed. Als je een gezonde hoeveelheid lucht inademt (tussen 6 - 10 inademingen per minuut) dan wordt het bloed voorzien van zuurstof, namelijk tussen de 95 en 99%. Het is dus zinloos om meer lucht inte ademen om het zuurstofgehalte in je bloed te verhogen. Het bloed is immers al bijna volledig verzadigd met zuurstof. Je kunt ook geen water toevoegen aan een glas dat al tot de rand is gevuld met water.
Gek genoeg is het niet zuurstof dat de grootste invloed heeft op onze ademefficiëntie, maar koolzuur (de lucht die je uitademt) Koolzuur wordt vanuit de cellen via de bloedvaten afgevoerd naar de longen, waar het overschot wordt uitgeademd. Maar niet alles wordt uitgeademd. Goed ademen zorgt voor het behouden van de juiste hoeveelheid koolzuur wat nodig is om je spieren te voorzien van juiste hoeveelheid zuurstof. Als we overmatig ademen wordt te veel koolzuur verwijderd uit het bloed en als je dat frequent blijft doen dan leidt dit tot minder fitheid.
Je moet koolzuur zien als de poort die zuurstof toelaat tot je spieren. Als die poort maar halfopen staat (door hoog en overademen) komt maar een deel van de zuurstof tot je beschikking en merk je dat je tijdens het sporten te snel aan het hijgen bent. Als daarentegen de poort helemaal openstaat, komt de aanwezige zuurstof volledig ter beschikking en kun je langer en harder inspannen. Een rustige inademing gaat "diep", helemaal naar beneden, naar de onderkant van je longen. Dit betekent dat je de belangrijkste ademspier, het middenrif, moet gebruiken.
In rust halen gezonde dieren en baby's van nature diep en stil adem. Bij iedere inademing en uitademing zet de buik uit en trekt weer in. Het kost geen moeite: de adem is stil, regelmatigen het allerbelangrijkste, door de neus. Als je in rust de buikademhaling door de neus oefent, zou je je adem niet moet zien of horen. Als je probeert "flink diep te ademen" dan is dat duidelijk hoorbaar en zichtbaar, maar je adem zal zelden echt diep de longen ingaan(borstademhaling)
Veel sporters zijn vaak vermoeider dan nodig is, hoewel er bij de meting de zuurstofverzadiging gewoon 95-99% is. Er is dus geen gebrek aan zuurstof in het bloed, maar de zuurstof wordt niet goed afgestaan aan de spieren, de organen en de weefsels. Dus hoe fit ben jij werkelijk?
Neusademhaling 's nachts
Een manier om ervoor te zorgen dat je 's nachts niet door je mond maar door je neus ademt,is het afplakken van je mond met papieren tape (3M Micorpore van 2.5 cm of luiertape). Als je dit in eerst instantie eng vind dan kun je overdag eens een korte periode tape opdoen om aan het gevoel te wennen. Doe dit bijvoorbeeld als je klusjes in huis aan het doen bent, want dat is een moment dat je gemakkelijk zonder na te denken door je mond zou kunnen gaan ademen.
Als je eenmaal rustig door je neus ademt 's nachts, weet je pas echt wat goed slapen betekent. Doe dit gedurende een maand of drie. Dit is voldoende om de neusademhaling tijdens de slaap te herstellen. En vergeet niet: acht uur achter elkaar door je neus ademen, met of zonder tape, is wel een heel makkelijke manier om je ademcentrum te helpen resetten naar een normaal ademvolume.
Wat zijn de voordelen van een neusademhaling
Neusademhaling geeft ongeveer 50% meer weerstand aan de luchtstroom dan mondademhaling waardoor de longen beter worden ontwikkelt
Neusademhaling bevochtigd en verwarmd de binnenkomende lucht tot eentemperatuur die optimaal is voor de longen
Neusademhaling filtert een groot deel van de ziektekiemen en bacteriën uit de lucht dieje inademt
Neusademhaling geeft bij uitademing minder vochtverlies dan mondademhaling zodatje onderweg minder behoefte hebt te drinken
Neusademhaling houdt bij uitademing meer warmte vast zodat het voorkomen vanuitdrogen van neusslijmvlies
Je neus is het reservoir van stikstofoxide een essentiële stof voor een goede gezondheid.Deze stof wordt alleen in je neus aangemaakt.
In je neusslijm bevinden zich afferente of wel ‘aanvoerende’ zenuwen, die prikkels naarde hersenen sturen die je ademhaling reguleren. Die prikkels activeer je niet bijademhalen door je mond, wat een regelmatige ademhaling bemoeilijkt.
Neusademhaling verlaagt het stressniveau en je bloeddruk
Neusademhaling voorkomt blessures. Als je door je neus ademt is het bijna onmogelijk omover je grenzen te gaan. Zit je tegen je grens aan dan kun je bijna niet meer door je neusademen en dan moet je wel wat gas terug nemen.
Gedeeltelijk uit: Zuurstof Winst: Patrick McKeown en Marion Meesters